20 серпня 2017, неділя

Як схуднути і зберегти здоров'я. Шість порад

коментувати
Завжди пам'ятайте про свою головну мету. Чи хочете ви, щоб завдяки здоровому харчуванню ваше здоров'я покращилося, а вага зменшилася

Понеділок – сісти на дієту. Вівторок – злетіти з дієти. Середа – запланувати знову сісти на дієту в наступний понеділок. Якщо це про вас, то настав час вирватися із замкнутого кола дієт і взятися за більш серйозні зміни режиму харчування і приймання їжі в цілому.

Ось шість порад, які допоможуть вам:

1. Поліпшіть якість дієти

Коли ви намагаєтеся схуднути, може здатися привабливою ідея відмовитися від вуглеводів, молочних продуктів або ще якої-небудь групи харчових продуктів.

Але для того, щоб залишатися здоровим, вам потрібно отримувати достатньо поживних речовин, таких як залізо, цинк, кальцій, вітаміни групи В і С, фолієва кислота і клітковина. Ці поживні речовини необхідні для обміну речовин, росту і боротьби з хворобами.

Поліпшення якості дієти означає, що треба їсти більше фруктів і овочів, пісного м'яса, птиці, риби, яєць, тофу, горіхів і злаків, бобових, сушених бобів, цільного зерна і молочних продуктів (в основному з пониженим вмістом жиру).

2. Мама мала рацію – їжте більше овочів

Фрукти й овочі відрізняються високим вмістом клітковини, вітамінів і поживних речовин, але є низькокалорійними. Тож перехід на овочі допоможе вам краще керувати своєю вагою.

Дослідження понад 130 000 дорослих показало, що ті, хто збільшував споживання фруктів і овочів протягом чотирьох років, втратили вагу. Кожна додаткова порція овочів щодня означала втрату 110 грамів за чотири роки. 240 грамів – для фруктів. Небагато, але якщо скласти всі ці грами разом, вийде відчутне число.

Понеділок – сісти на дієту. Вівторок – злетіти з дієти. Середа – запланувати знову сісти на дієту в наступний понеділок

3. Обмежте розмір порції

Якщо вам подаються великі порції їжі та напоїв, ви їсте більше і споживаєте більше кілоджоулів. Коли пропонують велику порцію, складно зупинитися, навіть якщо ви вже наїлися.

Дослідження показують, що великі порції змушують дорослих і дітей споживати додатково від 600 до 950 кілоджоулів (150-230 калорій). Цього достатньо, аби призвести до збільшення ваги на сім кілограмів на рік, якщо спожиті кілоджоулі не компенсуються вправами.

4. Слідкуйте за тим, що п'єте

Банка газованої води містить близько 600 кілоджоулів (150 калорій). Щоб їх зігнати, потрібно витратити 30-45 хвилин на ходьбу.

Діти та підлітки, як правило, п'ють багато солодких напоїв. Це на 55% збільшує ризик надмірної ваги.

5. Позбавтеся від нав'язаної їжі

Наш світ постійно нав'язує нам, що їсти й пити. Згадайте рекламу, автомати із шоколадними батончиками біля кас. Нав'язана їжа викликає звикання, сприяє збільшенню ваги, і їй важко чинити опір. Вона може змусити вас відчувати себе голодним, навіть якщо це не так.

Постарайтеся звести до мінімуму час, який ви проводите в місцях, де такої їжі багато. Візьміть список, коли ви йдете в супермаркет, і беріть власні закуски в місця, де рекламується смачна їжа, наприклад у кіно.

6. Чиніть опір спокусі

Лікування залежності від нав'язаної їжі називається контактною терапією. За допомогою фахівця ви входите в контакт із видом і запахом улюбленої їжі, але не споживаєте її. Із часом ваша жага шоколаду або чіпсів зменшиться, і навіть реклама не буде мати над вами сили.

Ось схема, яка допоможе вам боротися зі спокусою:

- Нагадайте собі, що ви господар свого організму, а не ваша жага смачної їжі.

- Відверніться від їжі, яка викликає у вас спокусу зірватися.

- Придумайте заздалегідь альтернативну поведінку. Замість того, щоб їсти шоколад, випийте склянку води, прогуляйтеся районом, перевірте повідомлення в телефоні. Тактика відвернення працює.

- Пам'ятайте про свою головну мету. Чи хочете ви, щоб завдяки здоровому харчуванню ваше здоров'я покращилося, а вага зменшилася?

Ще один варіант – нагороджуйте себе фінансово. Щоразу, коли вам вдається впоратися зі спокусою, відкладіть певну суму в скарбничку. Коли набереться солідна сума, витратьте гроші на що-небудь, що любите.

 

Переклад НВ

Вперше опубліковано на The Conversation. Републікування повної версії тексту заборонене

Більше точок зору тут

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів

Погляди ТОП-10

Читайте на НВ style

Останні новини

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер:

Усі матеріали розділу Погляди є особистою думкою користувачів сайту, які визначені як автори опублікованих матеріалів. Усі матеріали згаданого розділу публікуються від імені відповідного автора, їх зміст, погляди, думки не означають згоди Редакції сайту з ними або, що Редакція поділяє і підтримує таку думку. Відповідальність за дотримання законодавства в матеріалах розділу Думки несуть автори матеріалів самостійно.