Анчоусы, кимчи и шоколад. Семь продуктов для борьбы с сезонной депрессией

комментировать
Устрицы не только помогут вспомнить о лете и море, но и помогут при сезонной депрессии
Фото: [puamelia] / Flickr

Устрицы не только помогут вспомнить о лете и море, но и помогут при сезонной депрессии

Срочно необходимо естественное повышение настроения этой осенью и зимой? Попробуйте ввести в рацион некоторые из продуктов, которые известны тем, что помогают при сезонной депрессии.

Смена поры года означает более короткие дни, более прохладную погоду, а для некоторых - сезонную депрессию. Сезонное аффективное расстройство (SAD), которое связано с изменениями в химических веществах мозга, вызванными меньшим количеством света и большего количества темноты, и представляет собой реальную проблему, затрагивающую около 20% людей, начинается обычно в конце осени и заканчивается весной, пишет CookingLight.

Легкая терапия и физические упражнения, а также лекарственные средства, которые используются для борьбы с таким расстройством, и некоторые варианты питания могут иметь эффект против депрессии и улучшать настроение.

Эти семь продуктов могут немного повысить настроение в течение холодного времени года.

  

Жирная рыба

DHA и EPA представляют собой две омега-3 жирные кислоты, обнаруженные почти исключительно у рыб, и недавние исследования показывают, что увеличение потребления этих двух жирных кислот может облегчить симптомы, связанные с депрессией. При этом одно исследование даже допустило, что EPA оказывают влияние эквивалентное приему антидепрессантов. Положительные эффекты, которые могут оказывать EPA и DHA на здоровье мозга и настроение - не говоря уже о здоровье сердца, - достаточная причина для того, чтобы добавить рыбу в меню не реже двух раз в неделю.

Что есть: более жирная, холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, макрель и анчоусы. Некоторые растительные продукты, такие как семена льна и грецкие орехи, содержат омега-3, известную как ALA, а наша печень может превращать ALA в DHA и EPA, но только в небольших количествах.


Фото: marcus eubanks / Flickr
Фото: marcus eubanks / Flickr


Пища с высоким содержанием витамина D

Отличающийся от других витаминов тем, что действует как гормон в организме, витамин D играет роль для здоровья мозга и функционировании нейронов, а низкий уровень витамина D связан с риском возникновения депрессий. Ученые по-прежнему не могут точно сказать: недостаток витамина D играет роль в начале депрессии или депрессия приводит к снижению уровня витамина,  но есть исследования, предполагающие, что употребление витамина D может помочь предотвратить депрессию, а также предлагают это как лечение. Поэтому стоит сосредоточиться на потреблении витамина D, особенно зимой, когда есть только несколько часов солнечного света.

Что есть: жирная рыба вроде лосося, тунца, сардин и форели, молочные продукты и яйца. Капсулы рыбьего жира также являются хорошим способом получения витаминов D и омега-3 жирных кислот.

  

Минимально обработанные продукты

Картофель фри может звучать аппетитно, но жаренные и обработанные пищевые продукты, а также продукты, приготовленные из очищенного зерна и добавленных сахаров, могут не только повредить вашему весу, но и вашему настроению. Несколько исследований показывают, что более высокие дозы питательных цельных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи, рыба и некоторые виды мяса, могут снизить вероятность развития депрессии. Одна из возможных причин этого - воспаление, которое играет роль в большинстве заболеваний, связанных с мозгом, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера. Картофель фри и менее здоровые продукты запускают незначительное воспаление в организме, что способствует развитию многих хронических заболеваний, в то время как более здоровые, менее обработанные пищевые продукты действуют как противовоспалительные средства в организме.

Что есть: сосредоточьтесь на продуктах, близких к естественному состоянию, таких как овощи, бобы, цельные зерна, ненасыщенные масла, орехи и рыба, а также минимально обработанные версии, такие как ореховые масла, консервированные бобы и замороженные несладкие ягоды.


Фото: Olivier Deveault / Flickr
Фото: Olivier Deveault / Flickr


Темный шоколад

Вот подтверждение для тех, кто стремится поесть шоколада, когда грустно: употребление шоколада улучшает настроение и уменьшает стресс. И этот эффект заключается в сочетании науки и психологии. Флавоноиды в растении какао, по-видимому, ответственны за увеличение кровотока в мозге, а также оказывают защитное и противовоспалительное действие на нейроны. Эти механизмы могут предложить физиологические преимущества, но исследователи также считают, что простое удовольствие от употребления шоколада повышает настроение. Удовольствие от кусочка шоколада стимулирует области мозга, которые играют роль в лечении депрессии.

Что есть: выбирайте более темный шоколад с наименьшим добавлением сахара. Потребляйте умеренно и не забывайте учитывать лишние калории!

 

Пробиотики

Кишечник связывает пищеварительный тракт и мозг через нервную систему, и его роль в развитиях болезней и их прогрессировании находится в центре внимания последних исследований, в том числе отношения работы кишечника к депрессии и тревоге. Некоторые исследования показали, что пополнение хороших кишечных бактерий может быть связано с профилактикой депрессии и тревоги.

Что есть: йогурт, квашеная капуста, кимчи, комбуча и другие ферментированные продукты и продукты с активными живыми культурами.


Фото: Brent Miller / Flickr
Фото: Brent Miller / Flickr


Углеводы с низким гликемическим индексом

Если вам хочется сладких или крахмалистых продуктов, когда вы грустите или переживаете стресс, этому есть причина. Переваривание углеводов стимулирует выработку серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение и является целью многих антидепрессантов. В то время как все углеводы вызывают выпуск серотонина, потребление продуктов с низким гликемическим индексом или тех, которые не создают всплесков сахара в крови (сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, овощи, бобы), связаны с более низкими показателями депрессии. Еще одно исследование показало, что женщины, употребляющие продукты с высоким гликемическим индексом, таких как обработанные зерна и добавленный сахар, имеют больший риск развития депрессии.

Что есть: выбирайте овощи, в том числе некоторые крахмалистые, такие как сладкий картофель, цельные зерна, бобы, фрукты и обезжиренные молочные продукты для источника углеводов.

 

Еда с высоким содержанием цинка

Цинк участвует в более чем 300 различных процессах в организме человека, поэтому он определенно влияет на здоровье мозга в той или иной форме. Зафиксирована обратная связь между уровнем цинка в организме и депрессией, что означает, что люди с более низким уровнем цинка более склонны испытывать депрессии. Поэтому добавить несколько богатых цинком продуктов в рацион не помешает.

Что есть: устрицы и другие моллюски, постная говядина, йогурт, цельные зерна и бобы.


Фото: jennifer durban / Flickr
Фото: jennifer durban / Flickr


 

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в   Facebook 

Комментарии

1000

Правила комментирования
Показать больше комментариев

Еще на НВ style

Еще на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: