Мышцы, крепатура и железо. 7 важных правил от фитнес-тренера для тех, кто собрался в тренажерный зал

комментировать
Мышцы, крепатура и железо. 7 важных правил от фитнес-тренера для тех, кто собрался в тренажерный зал
Фото: pixabay

Чтобы мышцы росли, нужно дать им четкую мотивацию. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или просто потаскать железо, вряд ли у вас что-то выйдет.

Мышечный рост - процесс не сложный, но для его запуска нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку, просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти.

Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Чтобы мышцы росли, нужно дать им четкую мотивацию. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или просто потаскать железо, вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам возможность роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела за одну тренировку. Это  - важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно и того меньше - только одну часть тела за одну тренировку. Запомните - это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь дольше. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Физическая нагрузка первые 40 минут дает вашему телу возможность тренироваться на пике гормональных выбросов. Но если вы занимаетесь дольше – тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост невозможен. Поэтому берегите свою энергию.

Если не дать мышце достаточно отдыха, следующая тренировка не принесет никакого результата

4. Делайте от 7 до 9 повторений за один рабочий подход. Рабочим мы называем подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5. Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут. Ориентируйтесь на собственное самочувствие.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Это необходимо для нормального восстановления мышц. После тренировки в ваших мышцах появляются микро-разрывы, которые вызывают ту самую крепатуру. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. И вот что происходит с ними дальше: первые 12-24 часов организм восстанавливает утраченную энергию и снабжает травмированные мышцы гликогеном. И только после этого начинается рост мышечных волокон. Если не дать мышце достаточно отдыха, следующая тренировка не принесет никакого результата.

Новичкам стоит тренировать каждую мышечную группу через четыре дня. Если у вас за плечами  больше года тренировок, лучше дать организму 5 - 7 дней. Принцип в том,  что чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление. Поэтому со временем период отдыха должен увеличиваться.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. И вообще не тренируйтесь все эти семь дней. За это время мышцы будут себя ремонтировать. Многие боятся прерывать тренировки, потерять форму, но ничего плохого не случится. Наоборот, после такого перерыва вы вернетесь в зал гораздо более сильными и массивными

Текст публикуется с разрешения автора 

Оригинал

Комментарии

1000

Правила комментирования
Показать больше комментариев

Еще на НВ style

Еще на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: