Как рассчитать потребность в калориях и правильно похудеть. Блог фитнес-тренера

комментировать
Фото:  Subbotina / Depositphotos

Фото:  Subbotina / Depositphotos

Если вы хотите похудеть, следить за калориями обязательно, простой физической нагрузки тут недостаточно.

Суточная потребность каждого человека в калориях зависит от множества факторов и точно не может быть универсальной. Если вы хотите похудеть, следить за калориями обязательно, простой физической нагрузки тут недостаточно. Чтобы вычислить индивидуальный показатель, нужно учесть несколько важных факторов:

1. Расход калорий в состоянии покоя,  или Базальный метаболизм

Телу нужна энергия, чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей. Чтобы выяснить, сколько именно калорий ваше тело тратит в состоянии покоя, нужно умножить 22 (или 24,2 для мужчин) на ваш вес.

Есть еще один вариант – уравнение Харриса-Бенедикта, учитывающее больше факторов, а именно возраст, рост и т.д. Результат всегда будет почти таким же, как и при использовании первой формулы. Например, я – мужчина, 37 лет, 70,3 килограмма, 173 сантиметра. Пользуясь онлайн калькулятором для Харриса-Бенедикта, получаю результат 1630 калорий, а по первой формуле (70,3 х 24,2) – 1701.  

2. Расход калорий в активном состоянии, или Термический эффект активности (ТЭА)

Сюда входит все, что похоже на физические упражнения. Это неоднозначно, ведь если сегодня вы просидели весь день за компьютером, ваш ТЭА будет равен 10-20% от базального метаболизма, а завтра, когда вы поехали копать картошку, процент может увеличиться и до 100. При средней активности и обычных тренировках (1 час в день), ТЭА составит от 30 до 50% к состоянию покоя. 22 – 24,2 калории превращаются в 28,6 – 33 на килограмм массы тела в день. 

3. Расход на переваривание пищи, или Термический эффект еды (ТЭЕ)

Чтобы переварить съеденное, организму тоже нужна энергия. Тут многое зависит от вашего стиля питания, особенно, если вы на диете, но в среднем обычный человек расходует на это около 10% своего объема калорий. Получаем 30,8 – 35,2 калории на килограмм. 

Если у вас нет результата, совершенно не важно, что сказала вам формула

4. Расход на рутинную активность, или Термогенез от повседневной деятельности (ТПД)

ТПД – это все, кроме сна, еды и занятий спортом. Очень индивидуальный и неоднозначный показатель, который слишком сложно рассчитать точно, поэтому обычно я его не учитываю. ТПД важен, если вы всегда и сильно переедаете – в условиях диеты он не нужен.

Итак, мы определили формулу для расчета начального ориентировочного количества калорий, ежедневно необходимых вашему телу для поддержания собственного веса. Самое важное слово тут – ориентировочного.  Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности и все прочее, в итоге мы получаем настоящую лотерею. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что высчитав приблизительное количество калорий для поддержания веса, вы решили похудеть. Разумным действием для умеренной диеты станет урезать калории на 20% или примерно на 6.2 ккал/кг. Отнимаем 6,2 от первого показателя, получаем 24,6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты. 

И вот самое главное, о чем все забывают: полученные приблизительные значения нужно дорабатывать, основываясь на собственных результатах. Если у вас нет нужного результата, совершенно не важно, что в самом начале сказала вам формула. Вы сами должны определить, какой темп потери веса будет для вас оптимальным.

В среднем, мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете. Значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают. Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — реалистичный прогноз. Отстой, да?

Любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали? Если сжигаете меньше — урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше. Задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс похудения не всегда линеен – бывают паузы, а иногда вес падает очень резко и быстро. Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, при этом под влиянием естественных циклов женского организма, накапливает 2 килограмма воды, может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Добавьте к своему сидячему образу жизни один час умеренных тренировок – и значительного снижения веса не будет. Нужно урезать калории или существенно увеличивать физическую нагрузку, что не всегда возможно. 

Продолжение читайте в разделе Блоги. Следите за обновлениями.

Текст публикуется с разрешения автора 

Оригинал 

Комментарии

1000

Правила комментирования
Показать больше комментариев

Еще на НВ style

Еще на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: