Как правильно просыпаться по утрам. Блог эксперта по сну

комментировать
Фото: AndreyPopov/Depositphotos

Фото: AndreyPopov/Depositphotos

Кажется, что несколько минут дополнительного сна по утрам после звонка будильника сделают нас бодрее в течение дня. Но это не так.

На часах 6:30. Первый рабочий день после длительного отпуска. Будильник настаивает на том, что пора просыпаться. Многие, как и я, автоматически тянутся к кнопке отсрочки звонка, причем не один раз.

Кажется, что эти несколько минут сна позволят чувствовать себя бодрее в течение дня, но это не так. Отсрочки подъема приводят к тому, что человек становится менее внимательным и более вялым. Кроме того, опаздывает.

Регуляция сна

Сон регулируется двумя механизмами: гомеостатическим процессом, основанным на предшествовании сна пробуждению, а также циркадным процессом, который еще называют биологическими часами. В совокупности эти процессы влияют на то, когда мы засыпаем и просыпаемся, а также на структуру нашего сна в течение ночи.

Ночью сон проходит несколько циклов – от глубокого до легкого. Каждый из циклов длится около 90-100 минут. Глубокий сон, от которого тяжелее проснуться, доминирует на ранних фазах сна, а легкий, наоборот, предшествует естественному пробуждению.

Каждый раз, когда мы засыпаем, цикл сна начинается сначала.

Нечего оттягивать

Незадолго до пробуждения сон становится легче, повышается температура тела и уровень таких гормонов, как кортизол. Если бы мы спали естественным сном и не использовали надоедливый будильник, эти факторы позволили бы нашему телу постепенно приготовиться к пробуждению.

С будильником мы можем проснуться посреди цикла, когда организм еще не успел подготовить нас к пробуждению. Это повышает вялость и рассеянность, характерными для первых минут после сна, и заканчивается повторяющимися попытками отстрочить подъем.

Когда вы нажимаете кнопку отсрочки на будильнике и снова падаете на подушку, цикл сна начинается сначала. Если на этот раз будильник зазвонит посреди глубокой стадии сна, проснуться будет сложнее.

Когда вы жмете кнопку отсрочки на будильнике, цикл сна начинается сначала

В результате последняя часть вашего сна будет очень отрывиста. То есть, вы не достигните того уровня восстановления сил, который дает целостный сон. Способность эффективно функционировать в течение дня может быть нарушена.

Почему люди оттягивают подъем

С одной стороны, способность не поддаваться соблазну выключить будильник является показателем самоконтроля, с другой – есть две биологические причины, объясняющие, почему некоторые люди склонны к этому.

Первая причина связана с «суточными» предпочтениями. Ранним пташкам в целом легче проснуться без посторонней помощи, а нам, ночным совам, гораздо сложнее.

Биологический ритм жаворонков позволяет им раньше засыпать. Соответственно, естественный цикл сна с большей долей вероятности закончится к моменту, когда зазвонит будильник. Совы, тем временем, предпочитают бодрствовать до поздней ночи и долго спать. Утром им тяжелее проснуться, сон получается урезанным.

Желание отсрочить подъем также может быть связано с недосыпанием. Если вы раньше недоспали, для восстановления сил потребуются более длительные и глубокие периоды сна. Если вы недосыпаете, шансы быть разбуженным посреди глубокой фазы сна повышаются. Соответственно, больше соблазн отсрочить подъем.

Как этому противостоять

Самый эффективный способ бороться с соблазном переставить будильник на более позднее время – ежедневный стабильный график сна. Установите время засыпания и подъема, и придерживайтесь его, даже в выходные. Со временем организм адаптируется к этому графику, и просыпаться утром будет легче.

Если у вас гибкий график работы, вы можете приспособить этот график к своим биологическим часам. У многих такой возможности нет, поэтому вам, возможно, придется изменить свои биологические часы. Самый простой способ сделать это – находиться под естественным солнечным светом в течение дня и сокращать освещение вечером.

Есть еще некоторые факторы в образе жизни, которые помогают просыпаться отдохнувшим: регулярные физические упражнения, здоровое питание, а также естественный утренний свет.

Снижение количества потребляемого алкоголя и кофеина также может помочь сделать ваш сон более целостным, а пробуждение – легким.

The Conversation

Перевод НВ

Впервые опубликовано на The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена

Больше мнений здесь

Комментарии

1000

Правила комментирования
Показать больше комментариев

Еще на НВ style

Еще на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: