10 способов легко похудеть на один размер. Блог австралийского диетолога

комментировать
10 способов легко похудеть на один размер. Блог австралийского диетолога
https://pixabay.com

Мы не можем похудеть из-за неприятных эмоций, связанных с этим процессом. Нужно пересмотреть свои предпочтения в сторону менее калорийных, но вкусных альтернатив.

Мечтаете стать меньше на один размер? Значит, вам нужно сбросить пять килограмм или около 5% от своего веса – и тогда все молнии сойдутся без особых усилий.

Если такой мотивации недостаточно, вот вам еще одна причина: небольшое похудение в долгосрочной перспективе может вдвое уменьшить риски заболевания диабетом второго типа.

Основная причина, по которой мы не можем похудеть, в эмоциях – мы чувствуем себя подавленно и страдаем, как только начинаем усиленно стремиться к потере веса. Есть один способ, который поможет с этим справиться – нужно пересмотреть свои обычные предпочтения в еде и напитках в сторону чуть менее калорийных, но идентично вкусных альтернатив.

Если мы уберем из ежедневного рациона 2 000 килоджоулей (около 500 калорий), процесс потери веса уже будет запущен. Темпы похудения будут зависеть от того, с какой точки вы начинаете – набираете ли вы вес в данный момент или ваш вес стабилен. Но в обоих случаях, если все идет по плану, вы станете худеть на 250-500 грамм в неделю, и на 3-6 килограмм через три месяца.  

Незначительные изменения ежедневного рациона в долгосрочной перспективе принесут эмоциональную стабильность. Вы не заметите существенных сдвигов в своей повседневной жизни, а размер одежды будет уменьшаться. 

И вот десять способов сделать это:

1.     Следите за цифрами

Чтобы с умом следить за своим весом, вам необходимо знать, сколько килоджоулей (кДж) нужно вашему телу каждый день. Среднему взрослому необходимо около 8 700.  Проверьте свою потребность вот на этом сайте. А теперь отнимите от получившейся цифры 2 000 кДж. Затем попробуйте записывать, сколько кДж вы потребляете каждый день – как минимум четыре дня (для этого есть немало специальных приложений для смартфонов). Записи помогут проанализировать, насколько ваш ежедневный рацион отличается от идеального.

Люди, научившиеся правильно следить за килоджоулями, лучше худеют, и делают это надолго. 

2.     Забудьте слова “один кусочек”

Используйте калькулятор кДж, чтобы проверять все, что едите ежедневно. Довольно быстро вы обнаружите немало продуктов, которые можно заменить.

Большая порция жареной картошки, например, содержит больше 2 000 кДж. Выбросите жареную и полюбите картошку, приготовленную на пару.

Берите маленькую порцию и ешьте медленно

3.     Выбирайте порции поменьше

Иногда уменьшения порции будет достаточно, чтобы убрать лишнее. Большие порции заставляют людей откусывать большие куски и есть быстрее. Недавние исследования доказали, что взрослые съедают на 2 100 кДж меньше, если им предлагают маленькую порцию чили-кон-карне с рисом. Если на столе стояла 300-грамовая порция, люди потребляли 1 700 кДж, а если 700-грамовая - 3 800. 

Берите маленькую порцию и ешьте медленно. Советую сменить тарелки, из которых вы обычно ужинаете, на меньшие – тогда уменьшение порций пройдет незамеченным.

4.     Налегайте на овощи

Ешьте больше салата и зелени – в них мало кДж, но они не дадут вам съесть много калорийной еды. Вы все равно будете есть свои любимые пиццу и стейк, но в гораздо меньшем объеме. Вместо того чтобы съесть целую мясную пиццу, в которой приблизительно 5 600 кДж, возьмите 2-3 кусочка (3 000 кДж). А в большой миске салата – всего 30! Купите миски побольше, так вы точно съедите много зелени, и ваш организм получит прекрасную поддержку.

 5.     Перекусывайте с умом

 Банановый хлеб кажется очень здоровой пищей, но в нем почти 2 500 кДж. Съешьте настоящий банан – 400 кДж. Это очень простой способ сильно сократить потребление.

 6.     Ешьте дома

Еще одно исследование доказало, что люди, которые меньше питаются в ресторанах и кафе, набирают меньше веса. Даже двух ресторанных ужинов в неделю достаточно, чтобы через год потолстеть сильнее.

Ничего удивительного, ведь например стандартная порция в любой сети быстрой еды (гамбургер, картошка, напиток) содержит больше 4700 кДж, а куриный бутерброд, приготовленный дома, с яблоком и водой – только 2000.

7.     На шведских столах сначала идите к фруктам

Как только вы попадаете в ресторан, где перед вами столы, ломящиеся от еды, сразу отправляйтесь к фруктам, желательно плотно закрыв глаза. Этот процесс тоже специально изучали, и обнаружили, что многие кладут в свои тарелки то, что видят первым, а к концу стола уже доходят не все. Ученые специально положили на самое видное место в начале стола самые жирные продукты – яйца, картошку, бекон и пончики с корицей – и ужины автоматически стали на 30% калорийнее.

Одна порция яиц Бенедикт с беконом содержит больше 3800 кДж, а фруктовый салат с йогуртом – 1800. Таким образом, просто пройдя чуть дальше, вы не дадите своему телу потребить лишних 2000 кДж.

8.     Спрячьте печенье

Вам очень сложно выпить чашку чая, не заглянув в миску с печеньем? Самый первый и простой фокус – спрятать печенье подальше. С глаз долой – из сердца вон.

Покупайте только маленькие упаковки и гораздо реже. Если вам действительно очень хочется одно – положите его на тарелку, спрячьте все оставшееся подальше и ешьте медленно. Люди съедают меньше шоколадного печенья, когда берут его из маленькой тарелки, чем если бы им предложили большую тарелку, полную сладостей.

Одно шоколадное печенье содержит приблизительно 250 кДж. Целая пачка – почти 7000, так что лучше остановитесь на одном.

9.     Откажитесь от сладких напитков

32 различных исследования доказали, что дети и взрослые сильно поправляются от сладких напитков. А дети, которым сладкую воду заменили на обычную, гораздо медленнее набирают вес.

Выпить один-два стакана сладкой газировки в день – значит, на 26% увеличить риск заболевания диабетом второго типа в сравнении с теми, кто выпивает меньше одного сладкого напитка в месяц.

1,25-литровая бутылка колы содержит больше 2000 кДж и 30 ложек сахара! Перейдите на диетические варианты, а еще лучше простую воду.

10.  Наслаждайтесь маленькой шоколадкой

135-граммовая плитка шоколада содержит больше 3000 кДж. Если вы точно не в состоянии остановиться, как только открыли шоколадку, купите один самый маленький батончик (330 кДж) и наслаждайтесь им. И пусть вас немного утешит тот факт, что шоколад полезен для сердца.

Когда дело доходит до выбора, очень помогает знание, что здоровая еда сэкономит вам огромное количество времени в спортзале. Чтобы сжечь на тренажере 2000 кДж, нужно заметно попотеть. Насколько заметно, зависит от вашего возраста, веса, средней активности – но для более-менее типичного человека это приблизительно два часа активной работы с пылесосом, полтора часа с газонокосилкой, 50 минут бега или 40 минут очень интенсивной езды на велосипеде. Сколько килоджоулей сжигают разные активности, вы можете проверить на этой странице.

Постоянный контроль над потреблением килоджоулей поможет вам постоянно уменьшать размер платьев и брюк без особых страданий.  

Перевод НВ

Впервые опубликовано на The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена 

 

 

Комментарии

1000

Правила комментирования
Показать больше комментариев

Еще на НВ style

Еще на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: